Kleine Bewegungspausen mit großer Wirkung
Regelmäßige sanfte Dehn- und Balanceübungen lassen sich hervorragend in vertraute Alltagsabläufe einbetten. Sie benötigen weder Sportkleidung noch Geräte – lediglich bequeme Hausschuhe oder Socken mit rutschfester Sohle.
Die goldene Regel: Bewegen Sie sich immer im Bereich, der sich für Sie angenehm, locker und entspannt anfühlt.
Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
PROGRAMM 1
Dauer: ca. 5 Minuten morgens
Der Morgen-Aufwecker im Stehen
Bringen Sie Ihren Körper sanft auf Betriebstemperatur, während der Kaffee aufbrüht oder der Morgentee zieht.
- Großes Strecken zum Himmel: Stellen Sie sich hüftbreit und stabil hin. Führen Sie beide Arme langsam nach oben und greifen Sie abwechselnd mit der linken und rechten Hand wie nach reifen Äpfeln. Spüren Sie die angenehme Längung in den Flanken. (5-mal pro Seite)
- Ruhiges Schulterkreisen: Lassen Sie die Arme locker hängen und kreisen Sie beide Schultern sanft von vorne nach oben und weit nach hinten unten. Öffnen Sie dabei den Brustkorb. (8- bis 10-mal)
- Die Windmühlen-Drehung: Drehen Sie den Oberkörper behutsam nach links und rechts. Die Arme dürfen dabei locker um die Hüfte schwingen. Der Blick folgt sanft der Drehung. (10 lockere Schwünge)
PROGRAMM 2
Dauer: 3 bis 4 Minuten
Gleichgewicht an der Küchenzeile
Ein geschultes Gleichgewicht gibt Sicherheit auf Bürgersteigen, im Bus und auf unebenen Waldwegen.
- Der Zehenspitzenstand: Halten Sie sich mit beiden Händen leicht an der Arbeitsplatte fest. Drücken Sie sich langsam auf die Fußballen nach oben, verweilen Sie zwei Sekunden und senken Sie die Fersen wieder sanft ab. (10 Wiederholungen)
- Die Fersenwippe: Heben Sie nun behutsam die Zehen an, sodass Sie kurz auf den Fersen balancieren. Wechseln Sie kontrolliert zwischen Zehenstand und Fersenstand hin und her. (8 Wiederholungen)
- Der Storchenstand: Eine Hand bleibt an der Stütze. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden an. Halten Sie die Position ruhig für 10 bis 15 Sekunden. Danach Seitenwechsel.
PROGRAMM 3
Dauer: 5 Minuten im Sitzen
Lockerung auf dem Stuhl
Ideal während einer Lesepause oder beim Fernsehabend, um Beine und Rumpf beweglich zu halten.
- Aufrechte Haltung einnehmen: Rutschen Sie auf das vordere Drittel des Stuhls. Die Füße stehen flach und stabil auf dem Boden. Die Wirbelsäule richtet sich gerade wie eine Perlenkette auf.
- Beinstrecker: Strecken Sie abwechselnd das linke und rechte Bein nach vorne aus, ziehen Sie die Zehenspitzen sanft zu sich heran und halten Sie die Spannung für drei Sekunden. (8-mal je Seite)
- Fußgelenk-Achter: Heben Sie einen Fuß leicht an und zeichnen Sie mit den Zehenspitzen eine liegende Acht in die Luft. Fördert die Beweglichkeit in den Sprunggelenken. (5-mal je Fuß)
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